Seelenhygiene im Home-Office

Seit dem ersten Lockdown im März 2020 haben viele Menschen erlebt, dass das Arbeiten von zuhause einige körperliche und psychische Herausforderungen mit sich bringt. Die aktuelle Verlängerung des Lockdowns bringt nun Millionen Menschen (erneut) in diese Situation, im Home-Office viele Bälle gleichzeitig in der Luft zu halten. Sei es die Kinderbetreuung und Hausaufgabenhilfe, während man eigentlich Kernarbeitszeiten hat, oder schlicht die Angst vor Covid-19 und die Folgen der Kontaktbeschränkungen. Grund genug, einmal einen Blick auf die Situation zu werfen und die wichtigsten Tipps für Seelenhygiene im Home-Office zu bündeln.

Im Folgenden habe ich effektive Tipps gesammelt, die ich auch immer wieder an meine Schüler:innen, Student:innen und Kolleg:innen weitergegeben habe (auch in knapper Form auf Twitter in diesem Thread zu finden).

Stress erkennen, akzeptieren und ernst nehmen!

Runzelst du gerade die Stirn oder ziehst die Augenbrauen zusammen? Sind die Lippen gekräuselt, die Schultern hochgezogen, der Rücken angespannt? Atmest du eher flach und schnell? Bist du unkonzentriert und schnell reizbar? Dann handelt es sich um erste Anzeichen von Stress, die viele oft übersehen oder nicht ernst nehmen, weil sie inzwischen fest in unseren Alltag integriert sind. Die gute Nachricht: Hier kannst du schon früh intervenieren und Stress nicht nur reduzieren, sondern durch achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper Anti-Stress-Routinen in deinen Alltag einbinden.

AKZEPTANZ ist der erste Schritt, den Stress langfristig in den Griff zu bekommen. Traue dich, deine eigene Überforderung anzuerkennen, und tausche dich mit einer Vertrauensperson darüber aus – man ist nie allein mit diesem Gefühl! Neben dem tatsächlichen Wahrnehmen und Akzeptieren des Stresses ist der zweite Schritt, die URSACHE zu identifizieren. Neben oftmals temporären, externen Stressoren (Termindruck, Erwartungshaltungen von Kolleg:innen oder Familie usw.) sind es besonders interne Stressoren, die nachhaltig belasten. Man sollte sich also ehrlich fragen: Welche Stressoren verursache ich selbst? Ist mein Perfektionismus tatsächlich angebracht? Habe ich meine Aufgaben vielleicht falsch priorisiert und kann manches nicht einfach mal warten?

Psychosomatik: Stress verstehen und Veränderung herbeiführen

Um Stress langfristig vorzubeugen, hat mir geholfen zu verstehen, was Stress überhaupt ist: ein Zustand körperlicher und psychischer Anspannung. Das heißt im Umkehrschluss, dass ich mit Entspannung gegen diesen Zustand wirken kann, da beides Antagonisten sind, die nicht gleichzeitig auftreten können. Sich in einer akuten Stresssituation selbst zu sagen, ›einfach mal‹ zu entspannen, wirkt allerdings eher kontraproduktiv.

Was hilft ist, ein anderes BEWUSSTSEIN für Stresssituationen zu etablieren. Nicht nur ist Stress ein körperliches Symptom, dem sich relativ einfach entgegenwirken lässt (s.u.), sondern er ist auch ein körpereigenes Warnsystem. Symptome sind neben latenter Anspannung, Reizbarkeit sowie Konzentrations- und Schlafstörungen auch gesundheitliche Folgeprobleme wie Bluthochdruck. Man sollte daher die psychosomatischen Folgen nicht unterschätzen; diese zeigen sich z.B. klassischerweise dann, wenn man nach einer stressigen Phase wieder zur Ruhe kommt und plötzlich krank wird oder sich Schlafstörungen einstellen.

Die effektivste Methode, Stress entgegenzuwirken und Anspannung durch Entspannung zu ersetzen, ist die richtige ATEMTECHNIK. Durch tiefes, ruhiges und vollständiges Atmen (z.B. die Yoga-Vollatmung) wird der Körper gut mit Sauerstoff versorgt, der dazu beiträgt, dass die Anspannung in der Muskulatur nachlässt und sich Entspannung einstellt. Auf die körperliche Reaktion folgt auch schnell eine psychische; sogar Angst- und Panikattacken lassen sich so in den Griff bekommen.
Es gibt viele Möglichkeiten, die eigene Atmung aktiv zu nutzen, um das eigene Wohlbefinden zu steigern. Bekannt ist bspw. die 4-7-8-Atmung, die bei Einschlafproblemen effektiv hilft. Es ist wichtig, sich vor Augen zu führen, dass man manchmal das ›richtige‹ Atmen erst etwas üben muss. Um z.B. bei zu hastigem Einatmen Schwindelgefühle zu vermeiden, hilft es, stoßartig und verstärkt die Lungenflügel zu leeren (auch die Restluft) und die Lunge passiv, also ungesteuert wieder einatmen zu lassen. Es kann etwas dauern, bis es gelingt, die stressbedingte, flache Atmung wahrzunehmen und dann bewusster damit umzugehen; lass dich also nicht entmutigen (und schon gar nicht zusätzlich stressen), wenn dein Stresslevel sich nicht per Knopfdruck sofort absenken lässt.

Tipps für einen stressfreien (Arbeits-)Alltag

Im Folgenden schlage ich dir ein paar Möglichkeiten vor, wie du Anti-Stress-Routinen in deinen (Home-Office-)Alltag integrieren und somit einige Stressoren umschiffen kannst.

STRUKTUR & ROUTINE

  • Halte auch im Home-Office deine Morgenroutine ein (Wecker stellen, anziehen, frühstücken, ggf. duschen usw.)
  • Schaffe dir Tagesstrukturen durch feste Pausenzeiten, an denen du nicht am Arbeitsplatz bist und nicht deine E-Mails am Handy kontrollierst
  • Gestalte deine Pausen bewusst und produktiv: Nutze sie sowohl, um dich auszuruhen (z.B. mit einem Power-Nap oder einer Kurzmeditation), als auch dazu aufzustehen, dich zu dehnen, kurz spazieren zu gehen, dir etwas stärkendes zu kochen oder ein kurzes Gespräch mit Freunden zu führen
  • Zeitmanagement: Erstelle dir To-Do-Listen und Wochenpläne; schreibe dir auf, was zu erledigen ist. Mache Feierabend – wirklichen Feierabend!
  • Priorisiere deine Aufgaben (nicht nur die beruflichen!) und achte dabei auf deine Bedürfnisse; manches kann sicherlich auch ein paar Tage liegen bleiben


MOTIVATION

  • Mache dir Termine mit Freunden (z.B. für Telefonate, Spaziergänge oder digitale Sporteinheiten usw.), auf die du dich freust
  • Arbeite in kleinen Einheiten: Stell dir einen Wecker und arbeite z.B. 30 Min. konzentriert, mache 5 Min. Pause und stelle dir wieder einen Wecker
  • Verabrede dich mit anderen zu gemeinsamen Arbeitsphasen und tausche dich hinterher aus (auch, wenn es nicht gut funktioniert hat)
  • Belohne dich für erledigte Aufgaben
  • Höre während der Arbeit leise Musik, die dich motiviert
  • Sorge für Luft und Bewegung: Stehe einmal in der Stunde auf und strecke/dehne deinen Körper, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und die Konzentration zu steigern; atme dabei auch tief durch, um die Lunge gut zu belüften!
  • Vernachlässige deine Work-Life-Balance nicht: Räume deine Arbeit nach Feierabend aus dem Sichtfeld (oder schließe die Tür des Arbeitszimmers, wenn du eins hast)

Tipps und Ideen zum Stress-Ausgleich

Neben einem strukturierten Alltag, der bestenfalls präventiv gegen Stress wirkt, braucht es natürlich auch Phasen, in denen bewusst Stressoren identifiziert und beseitigt werden. Im Folgenden trage ich ein paar Ideen zusammen. Diese sind natürlich nur als Anregung zu verstehen. Im Grunde ist alles, was dich entspannt, das richtige Mittel gegen Stress!

  • ›Explodieren statt implodieren‹ – tausche dich mit Vertrauenspersonen über das aus, was dich belastet
  • Sport und Bewegung – z.B. Joggen, Yoga, Pilates, Spazierengehen, Radfahren oder gut gelaunt durch die eigene Wohnung tanzen; jede Form von Bewegung ist hilfreich und tut gut (und schont den Home-Office-geplagten Rücken und die Psyche). Auch sexuelle Betätigung sorgt für Entspannung und gute Laune
  • Ernährung – Neben ausreichender Vitaminzufuhr gibt es Stress senkende Lebensmittel (z.B. Grüntee, Avocado, Schokolade, Zitronen usw.); auch eine Koch- und Schnibbelsession mit guter Musik oder eine gemeinsame Kaffeepause mit einem schönen Telefonat mit Freunden kann Wunder bewirken
  • Singen und Musik – Musik hören oder auch singen (zu Pandemiezeiten natürlich für sich allein) steigern das Wohlbefinden und wirken sich positiv auf die Psyche und das Herz-Kreislauf-System aus; nicht zuletzt deshalb, weil Singen einen dazu zwingt, auf eine bestimmte Weise (meist achtsam) zu atmen
  • Meditation – Meditationen können unterschiedlich aussehen. Schon 3 Minuten täglich sorgen langfristig für mehr Entspannung und Konzentration. Dadurch kann man das Immunsystem stärken und z.B. den Blutdruck senken. Bei YouTube gibt es viele geführte Meditationen. Zumeist handelt es sich um Atem- oder Achtsamkeitsmeditationen. Welche du bevorzugst, ist ganz deinen eigenen Präferenzen überlassen. Wichtig ist nur, das Meditieren regelmäßig zu üben und auch hier nicht spontane Wunderwerke zu erwarten
  • Tagträumen, ›safe spaces‹ oder Traumreisen – Sich in Gedanken an einen schönen Ort flüchten oder an einen Platz, der Sicherheit und Geborgenheit ausstrahlt, wirkt sich ebenfalls auf Körper und Geist aus und sorgt für Ruhe und Entspannung. Auch hier gibt es kein Richtig oder Falsch; YouTube hält viele Traumreisen bereit
  • Progressive Muskelentspannung – PME ist eine der effektivsten Methoden, um schnell für körperliche und dann auch geistige Entspannung zu sorgen. Das starke Anspannen einzelner Muskelpartien (z.B. der Arme) und das schlagartige Lösen dieser Kontraktion führen zur Entspannung. Auch hier gibt es bei YouTube Anleitungen und Tutorials
  • Autogenes Training – AT ist eine autosuggestive Entspannungsmethode, die in Phasen abläuft (üblich sind Schwere-, Wärme-, Atem- und Herzübungen, es gibt aber noch mehr). Auch hier gibt es viele Angebote auf YouTube, die beim Entspannen und Einschlafen helfen
  • Der ›Ministerrat‹ – Der Ministerrat soll das abendliche Gedankenkarussell durch eine Imagination stoppen: All die quälenden Gedanken an noch zu erledigende Aufgaben (»ich muss noch…«) oder den Druck, den man sich macht (»ich sollte noch…«), lassen sich als Ministerkabinett identifizieren. Die Idee dahinter ist, dass die Ursache der quälenden Gedanken identifiziert und somit aufgelöst wird. Wer also nicht schlafen kann, weil er daran denkt, dass man die Eltern noch anrufen oder einen Antrag noch abschicken muss, bespricht sich mit seinen Ministern für ›Familie und Soziales‹ oder ›Berufsentwicklung‹, die lediglich ihre Aufgabe wahrnehmen wollen, für dein persönliches Vorankommen und Wohlbefinden zu sorgen. Was vielleicht wie eine paradoxe oder gar lächerliche Vorstellung anmutet, hat den Effekt, dass die gedanklichen Stressoren nicht als Drangsal empfunden, sondern als ›Helfer‹ identifiziert und somit umgedeutet werden. Diese ›Minister‹ lassen sich dann nämlich in ihrem Übereifer ›zurückpfeifen‹, bis du bereit bist, deine Kabinettssitzung abzuhalten
  • Therapeutische Hilfe – im Zweifelsfall kann Dauerstress auch ein Indikator dafür sein, dass man professionelle therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen sollte. Dieser Weg muss nicht immer in eine Psychotherapie führen, auch Hypnose oder Neurofeedbacktechniken können schon für Entlastung sorgen
  • Schlafen – Gutes, ausreichend langes Schlafen bildet, wie die richtige Atemtechnik, die beste Basis, um Stress präventiv zu begegnen. Ein ausgeruhter Geist ist resilienter. Wer bereits an Schlafstörungen leidet, kann einige der o.g. Entspannungsübungen ausprobieren – hierbei geht es vor allem darum, den individuell richtigen Weg für sich zu finden

Abschließend möchte ich etwas weitergeben, das mir schon oft in stressigen Lebensphasen geholfen hat: Stress ist ein Resonanzmodell. Das heißt, wenn du dich gestresst fühlst, kann es dafür externe Auslöser geben (viele Termine, Abgabefristen, beruflicher Druck oder familiäre Probleme usw.), die wieder verschwinden. Aber es gibt – zumindest habe ich das so erfahren – immer wieder Phasen, in denen man stärker auf diese äußeren Stressoren ›anspringt‹ und sie einen mehr belasten als sonst (dieses ›Alles-auf-einmal-Gefühl‹ kennst du sicher auch). An manchen Tagen ist der Gedanke an viele Termine ein Graus, an anderen Tagen kann ich souverän eine Aufgabe und einen Termin nach dem anderen abhaken – die Länge der To-Do-Liste scheint also nicht die Stress-Variable zu sein, sondern meine innere Haltung. Wenn mich etwas von außen stresst, muss auch im Innern schon der Nährboden dafür bereitet worden sein.

Die vorgestellten Möglichkeiten habe ich (fast) alle ausprobiert und als enorm hilfreich empfunden, um dem Stress diesen Nährboden wieder zu entziehen. Besonders im Home-Office nehme ich mir diese Tipps immer wieder aufs Neue zu Herzen und empfinde es damit als weniger starke Belastung. Ich hoffe, sie helfen dir ebenfalls weiter! 😊